Фитнес експертите разкриват броя на упражненията, необходими за идеалната тренировка
Експертите разкриват идеалния брой упражнения за изпълнение за най-ефективна тренировка и броят, предложен за обикновен човек, може да ви изненада.
Фитнес експертите препоръчват да изпълнявате между три до осем упражнения на тренировка, в зависимост от вашите атлетични способности.
Всяко движение трябва да се повтаря три до четири пъти — известно като правене на повторения — за пет до 12 серии.
По-опитните спортисти ще могат да завършат повече упражнения повече пъти, но начинаещите се насърчават да започнат да забавят, за да избегнат нараняване.
Тези, които тепърва започват да изграждат мускули, трябва да се стремят към две до три движения на тренировка.
Начинаещите трябва да започнат с малко, за да „научат или овладеят и наистина да усетят и притежават движенията“, обясни Ебенезер Самуел, сертифициран специалист по сила и кондиция, на Men’s Health.
Фитнес фанатиците могат да добавят повече движения към своята рутина, но експертите предупреждават спортистите да не прекаляват.
Спортисти, които вече са се ангажирали с графика на тренировките и състезанията, не трябва да отделят повече от 45 минути за допълнителни тренировки.
Вашата фитнес цел също влияе върху начина, по който трябва да тренирате.
За изграждане на мускули треньорите препоръчват повече набори от упражнения, по-дълги почивки между тях, по-големи тежести и по-малко повторения.
Тези, които имат за цел да изгарят мазнини, трябва да се придържат към по-голям брой упражнения, по-кратки периоди на почивка, по-леки тежести и повече повторения.
Треньорите също така препоръчват създаване на тренировки за фокусиране върху конкретни мускулни групи или региони.
Хората, които искат да изградят силата на горната си част на тялото, наистина трябва да се съсредоточат само върху три вида движения, за да се задвижат: избутвания, дърпания и изометрични задържания.
Тренировките за „бутане“ включват упражнения като преси за гърди, странични повдигания и преси за раменете над главата, докато тренировките за „дърпане“ включват сгъвания за бицепс, редове и брадички.
вижте също
Големите дупета – за мъжете – са изненадващата, секси фитнес тенденция за 2024 г.: експерти
Междувременно, когато трябва да намалите скоростта, изометричните задържания работят, тъй като поддържате тялото си стабилно в позиция за определен период от време – дъските и задържанията над главата ще свършат работа.
Упражненията с ниско въздействие работят за изграждане на мускулна сила и издръжливост, тъй като мускулите стягат или свиват определени мускулни групи, докато се държат в статично положение.
И докато повечето от тези упражнения могат да се правят с тежести, те могат да бъдат ефективни и без тях.
За тренировките за долната част на тялото експертите препоръчват да се съсредоточите върху удрянето на всички основни части на крака си: четворки, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци.
На възрастните се препоръчва да движат телата си за около 150 минути умерена физическа активност и 2 дни за укрепване на мускулите седмично, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ.
Но фитнес експертите признават, че просто да накарате тялото си да се движи и да изпомпва кръвта ви по каквито и да е начини ще ви помогне да започнете вашето фитнес пътуване.
„Всичко е по-добро от това просто да седите на дивана“, каза Ерик Сунг, частен треньор в Ню Йорк, пред Men’s Health.
